がんのリスクを減らす5つの健康習慣

2020年10月07日【監修】国立がん研究センター 社会と健康研究センター長
津金 昌一郎 先生

日本人の 2 人に 1 人は、一生のうち一度はがんに罹患すると推計されています。がん の治療法が進歩しているとはいえ、できればがんになりたくないというのは誰もが願 うことでしょう。これまでの研究から、がんのリスクが低下する健康習慣が明らかに なっています。

男性のがんの 5 割、女性のがんの 3 割は、生活習慣や感染が原因!?

5 つの健康習慣でがんのリスクが 4 割減

国立がん研究センターをはじめとする研究グループは、科学的根拠に基づいたがん予防ガ イドライン「日本人のためのがん予防法」を定めました。それによると、①禁煙する、②節酒 する、③食生活を見直す、④身体を動かす、⑤適正体重を維持する――という 5 つの健康習 慣を実践することで、がんのリスクを下げることができるとされています。 健康習慣を 1 つでも多く実践するほどがんのリスクは下がり、0~1 つしか実践していない 人に比べて、5 つすべてを実践している人では、がんのリスクが約 4 割低いというデータが あります。 5 つの健康習慣をどのように実践すればよいかみていきましょう

①禁煙する

たばこを吸う人は禁煙し、吸わない人は他人のたばこの 煙を避けましょう。 まずは喫煙のリスクを理解することから始め、禁煙外来 など専門家とともに禁煙に取り組むのが成功への近道です。

②節酒する

お酒を飲む場合は、男性で 1 日当たり純エタノール量換算 23g 程度までとします。お酒 を飲まない人、飲めない人は無理に飲まないようにしましょう。

1日当たりの飲酒量の目安
(純エタノール量換算で 23g 程度)

男性の場合、以下のいずれかの量までにとどめましょう。女性はこの1/2~1/3程度が目安です。
●日本酒…1合  ●ビール…大びん1本  ●焼酎・泡盛…原液で1合の2/3
●ウイスキー・ブランデー…ダブル1杯  ●ワイン…ボトル1/3程度

③食生活を見直す

●減塩する

「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」では、1 日当たりの食塩 摂取目標量を男性 7.5g 未満、女性 6.5g 未満としています。塩蔵食 品(塩辛、練りうになど)や食塩の摂取は最小限にとどめましょう。

●野菜と果物をとる

「健康日本 21(第二次)」では、1 日当たりの野菜の摂取量の目 標を 350g としています。目安として、野菜を小鉢で 5 皿分と果物 1 皿分を毎日食べるように心がけましょう。

●熱い飲食物は冷ましてからとる

飲食物が熱い場合は、口の中や食道の粘膜を傷つけないよう、少 し冷ましてから口にしましょう。

④身体を動かす

厚生労働省では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を 1 日 60 分行うことに加 え、息がはずみ汗をかく程度の運動を 1 週間に 60 分程度行うことを推奨しています。デスク ワークの人や在宅勤務の人などは、意識的に身体を動かすようにしましょう。

⑤適正体重を維持する

中高年では、BMI(※)が男性 21~27、女性 21~25 の範囲内になるよ うに体重を管理しましょう。 ※BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)