心と体に、良い眠りの重要性

2019年01月21日
熟睡する犬

良い睡眠、毎日ちゃんととれていますか?眠りは、良くも悪くも想像以上に心と体に影響を与えるものです。あらためて眠ることの大切さを見直してみませんか。

【世界一短い日本人の平均睡眠時間】

「2011(平成23)年に総務省が行った「社会生活基本調査」」によると、15歳以上の人の1日の平均睡眠時間は、7時間39分で、長期的に見て睡眠時間はさらに短くなる傾向にあります。また、下図のデータによると、日本人の睡眠時間が最も短いことが分かります。

( 睡眠時間の国際比較 厚生労働省 平成26年版厚生労働白書 )
睡眠時間の国際比較 厚生労働省 平成26年版 厚生労働白書

【質の良い睡眠は生活習慣病の予防にもなる】

良い睡眠は生活習慣病の予防になります。逆に、睡眠不足が続くと生活習慣病の発症リスクは高くなります。中でも注意したいのが睡眠時無呼吸症候群。肥満の方に起きやすく、適切な治療を受けないと高血圧、糖尿病、不整脈、脳卒中、虚血性心疾患、歯周疾患などの生活習慣病の引き金となる恐れもあります。睡眠時間は、決して長ければいいというわけではありません。質の良い睡眠の3大特徴は「寝つきがよい」「ぐっすり眠れる」「寝起きがすっきり」。どれもできていれば、睡眠リズムが整った状態といえるでしょう。

【体に、心に、睡眠が大事な6つの理由】

① 脳を休ませてあげるため
起きている時は、見る・聞く・話す、などさまざまな情報を入れている脳。日中に働いた脳は眠ることできちんと休ませ、落ち着かせる必要があります。

② 記憶を定着させるため
睡眠時、脳は休むだけではなく、⽇中の雑多な情報を整理して記憶を定着させるという作業も⾏っています。物忘れが多かったり考えがどうもうまくまとまらない⼈は、睡眠不⾜が原因のこともあります。

③ 疲労を回復するため
成長を促し、傷ついた細胞を修復して疲れを回復させる成長ホルモンは、眠っている間に分泌されるものです。成⻑ホルモンは⼤⼈にもとても⼤切で、⼥性は特に肌の調子など美容にも左右されます。

④ 集中力と作業効率を上げるため
良い睡眠がとれると、翌朝は気分も気力も充実して仕事の作業効率も上がります。それまでの悩みが⼤したことではないと思えたり、問題の解決法がひらめいたりなど心にも良い影響が。

⑤ 病気に対する抵抗力をつけるため
睡眠不⾜は抵抗⼒を低下させるので、⾵邪にかかりやすくなると言われています。睡眠の質が落ちると生活習慣病にも影響することがわかってきました。

⑥ ストレスをためないため
睡眠睡眠不⾜が続くとストレスをためこみやすくなります。すると、そのストレスが睡眠不足の原因になるという悪循環を起こしてしまうこともあります。

【なんだか眠りが…。それ、うつ症状かも?】

良い睡眠がとれない原因はさまざまですが、特に心の健康とは関わりが深いです。寝つきが悪い、眠れない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、眠っても疲れがとれた感じがしないといった状態が続く場合は、心のSOSサインかもしれません。さらに日中も気持ちが重い、物事への関心がない、好きだったことが楽しめない、といった状態が続く時はうつ病の可能性があります。うつ病になると9 割近くの人が睡眠トラブルを抱え、眠っても休んだ感じがしないという症状は特に特徴的とされています。また、不眠の症状がある人はうつ病になりやすいともいわれています。

【良い眠りのために知っておきたいこと】

●ベッドに入るのは眠くなってから
ちゃんと寝なくてはと、早めにベッドに入るとかえって頭が冴えて寝つけないことがあります。就寝時間にはこだわらず、眠くなってからベッドに入るようにしましょう。それでも寝つけなければいったんベッドから出て、音楽を聴く、ノンカフェインのお茶を飲むなど、自分がリラックスできることをしてみても。ただし、起床時間は遅らせないこと。眠りが浅いなと感じたら、むしろ積極的に遅寝・早起きにするとよいでしょう。朝の決まった時間に太陽の光を浴びることで、寝つく時間も次第に安定していくことが多いものです。

●ちょっとの昼寝で仕事の効率UP!
仕事中など、日中に眠くなることは誰にでもあるものです。強い眠気を感じながらもガマンして仕事を続けることは、結果的に仕事の能率を下げることに。休憩時間に昼寝をする時間がとれるのであれば、午後の早い時間帯に20分程度の仮眠をすることで作業効率が上がります。

●休日の朝寝坊はできればしないこと
日頃からお疲れ&睡眠不足の人にとって、休みの日にぞんぶんに朝寝坊をして寝貯めするのはうれしいもの。しかしこれは体内時計を乱してしまうことになるので、かえって休み明けの朝にすっきり起きられなくなる場合が。お休みの日ぐらい自由にたっぷり眠りたい!と思ったら、休みの前日に早寝するのがおすすめです。試しにやってみて実際に調子が良ければ、ちゃんと習慣になるはずですよ。